cxhkir.com

Jakarta -

Menentukan waktu terbaik untuk makan malam dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Jam makan malam untuk diet bukan hanya soal memenuhi rasa lapar, tetapi juga berkaitan erat dengan metabolisme tubuh dan efektivitas diet yang dijalani.

Jika kamu mencoba menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, kamu mungkin telah melakukan beberapa perubahan pada cara makan. Mulai dari mengganti kue dan keripik dengan makanan yang lebih kaya nutrisi, hingga memperhatikan ukuran porsi makan. Tapi, pernahkah kamu berpikir untuk mengubah waktu makan malammu?

Banyak orang percaya bahwa yang penting untuk menurunkan berat badan adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori. Namun penelitian ilmiah menunjukkan bahwa ada lebih dari itu, dan jam makan kamu bisa membuat perbedaan.

Hubungan Waktu Makan dan Penurunan Berat Badan

Seperti dilansir dari Prevention, Kimberly Weimann, MS, RDN, ahli diet yang berbasis di New York mengatakan bahwa waktu makan dapat berperan sebagai faktor yang berkontribusi terhadap seberapa cepat (atau tidak) kamu menurunkan berat badan. Weimann mengacu pada studi ilmiah tahun 2021 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition yang menunjukkan bahwa orang yang makan malam lebih awal sambil mengikuti program penurunan berat badan kehilangan lebih banyak berat badan, dibandingkan orang yang mengikuti program yang sama tetapi makan lebih lambat.

"Para peneliti berhipotesis bahwa hal ini mungkin disebabkan oleh pengaruh terlambat makan pada gen sirkadian, yang berarti orang yang terlambat makan lebih rentan mengalami kesulitan menurunkan berat badan," jelas Weimann.

Makan malam lebih awal dapat membantu menurunkan berat badan dibandingkan makan larut malam, karena tubuh membakar lebih banyak lemak saat kita tidur. Tubuh dirancang untuk berada dalam keadaan ketogenik saat tidur, memanfaatkan simpanan lemak untuk energi yang digunakan terutama untuk memperbaiki sel-sel. Jika kamu terlambat makan, insulinmu akan meningkat dan mengganggu proses ini, karena sekarang tubuhmu harus menangani pencernaan daripada regenerasi sel.

Kapan Jam Makan Malam untuk Diet?

Berfokus pada makan sayuran, karbohidrat, protein, dan semua nutrisi yang baik sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Namun, kamu dapat mengoptimalkan makan malam dengan makan pada waktu yang lebih baik. Apa yang kamu makan itu penting, tapi kapan kamu makan juga penting.

Meskipun dokter dan ahli diet mengakui bahwa jadwal dan hal-hal di luar kendali kita semuanya berpengaruh pada waktu terbaik untuk makan malam, mereka tampaknya sepakat pada satu rentang waktu. Makan antara jam 5 sampai jam 7 malam adalah waktu yang tepat untuk diet.

Pada studi British Journal of Nutrition, responden yang berhasil menurunkan berat badan makan malam antara jam 7 malam. Sedangkan kelompok yang tidak berhasil menurunkan berat badan makan antara pukul 10 malam dan 11 malam.

Sebuah studi yang dipublikasikan di Cell Metabolism menemukan bahwa orang yang makan pada jam 5 sore membakar 60 kalori lebih banyak dibandingkan mereka yang makan malam nanti. Peserta penelitian yang makan malam lebih larut juga menyimpan lemak secara berbeda dan memiliki tingkat rasa lapar yang lebih tinggi.

Waktu terbaik untuk makan malam menurut beberapa penelitian adalah antara pukul 17.30 dan 19.30. Para peneliti menemukan bahwa ketika makan lebih awal, mereka memiliki regulasi gula darah yang lebih baik dan metabolisme lemak yang lebih baik. Makan malam lebih awal dan ringan membantu meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan pencernaan, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi tekanan darah.

Jika kamu kesulitan untuk makan jam lima sore, ahli diet merekomendasikan waktu makan kira-kira tiga hingga empat jam sebelum kamu tidur. Jadi, jika kamu tidak akan tidur sampai jam 10 malam, makanlah pada jam 7 malam.

Memiliki waktu tiga jam sebelum tidur akan meningkatkan kualitas tidur dan pencernaan. Hal ini terutama berlaku bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan atau memiliki kondisi kesehatan tertentu. Bagi penderita Gerd dan refluks, makan lebih awal mengurangi kemungkinan aliran balik isi lambung ke kerongkongan.

(eny/eny)